Planificación de Rutina

Capítulo 2: Planificación de Rutinas

Bienvenidos a este espacio de planificación. A continuación, te explicaré una forma muy sencilla de obtener buenos resultados. A lo largo de mi carrera, he perfeccionado mi método de entrenamiento. Utilizo un enfoque basado en pausas activas, lo que significa que mientras activamos un grupo muscular, otro grupo descansa.
 Entrenar con pausas activas tiene varios beneficios, tanto para el rendimiento físico como para la salud general. Aquí tienes algunos de los principales:

1. Mejora de la circulación sanguínea: Las pausas activas ayudan a mantener la circulación sanguínea, lo que facilita la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos y la eliminación de productos de desecho, como el ácido láctico.

2. Aumento de la quema de calorías: Al mantener el cuerpo en movimiento durante las pausas, se incrementa el gasto calórico total del entrenamiento, contribuyendo a la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.

3. Reducción de la fatiga muscular: Alternar entre diferentes grupos musculares permite que algunos músculos descansen mientras otros trabajan, lo que puede reducir la fatiga y permitir entrenamientos más largos y efectivos.

4. Mejora del rendimiento: Las pausas activas pueden mantener los niveles de energía y concentración más altos a lo largo del entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento general y la calidad de los ejercicios.
5 Prevencion de lesiones: Mantener el cuerpo en movimiento de manera controlada durante las pausas puede ayudar a prevenir la rigidez muscular y las lesiones, ya que los músculos permanecen activos y estirados.

6. Aceleración de la recuperación:  Al mantener una actividad ligera durante las pausas, se promueve una mejor recuperación muscular, reduciendo la aparición de dolores y molestias posteriores al ejercicio.

7. Aumento de la motivación y adherencia: Las pausas activas pueden hacer que el entrenamiento sea más dinámico y menos monótono, aumentando la motivación y la probabilidad de adherirse a un programa de ejercicios a largo plazo.

8. Mejora de la movilidad y la flexibilidad: Al incluir movimientos activos durante las pausas, se puede trabajar en la movilidad y la flexibilidad, aspectos importantes para el rendimiento físico y la prevención de lesiones.

En resumen, las pausas activas no solo permiten un entrenamiento más eficiente y continuo, sino que también aportan múltiples beneficios para la salud y el rendimiento general.

Veamos un ejemplo:

Analicemos esta rutina. Incluye un grupo muscular de abdomen, dos de tren superior y dos de tren inferior, lo que garantiza un trabajo continuo y, lo más importante, equilibrado. La segunda parte de la rutina se enfoca en otros grupos musculares diferentes.

Con estas planificaciones también podemos incorporar rutinas de fuerza, hipertrofia, resistencia, técnicas específicas, y otros objetivos. A continuación, te presento algunos ejemplos adicionales.

Este tipo de entrenamiento es muy útil para planificar sesiones sin dejar pasar demasiado tiempo de descanso entre ejercicios. Es una rutina más dinámica, y podemos lograr entrenamientos muy completos e intensos en tan solo 45 minutos a una hora. Si superamos ese umbral, podríamos llegar a la fatiga o desgastar excesivamente el cuerpo, dependiendo siempre de cuántos días dedicamos al descanso muscular.

Veamos este ejemplo:

"Juan entrena 3 veces a la semana. Con una rutina donde distribuyamos adecuadamente los grupos musculares y todos tengan sus días de descanso, podemos alcanzar un buen estado físico y técnica en tan solo 2 a 4 semanas. Notará una gran mejoría en sus ejercicios."

"Juan entrena 5 días a la semana. Este tipo de rutina no sería óptima para Juan porque no permite suficiente descanso entre ejercicios. Por lo tanto, optaría por distribuir más los ejercicios, utilizando el plano frontal y el posterior. Esto significa que un día trabajaremos la parte frontal y al día siguiente la posterior."

Ejemplo de rutina:

Día 1

• Abdominales

• Pectorales

• Hombros

• Bíceps

• Aductores

• Cuádriceps

• Vasto interno

Día 2

• Ejercicios estáticos

• Espalda

• Tríceps

• Isquiotibiales

• Abductores

• Glúteos

Existen muchas maneras de distribuir los ejercicios; otra opción sería por jalón y empuje. En resumen, quiero que quede claro el tipo de entrenamiento que me funciona tanto en mi gimnasio como en mis entrenamientos personales.

Te dejo algunos tips para que tengas en cuenta a la hora de planificar o armar una rutina:

1. Planifica tu rutina: Antes de comenzar, organiza tu rutina de ejercicios incluyendo las pausas activas. Decide qué ejercicios realizarás durante las pausas y asegúrate de que sean de baja intensidad y trabajen diferentes grupos musculares que los ejercicios principales.

2. Empieza con ejercicios sencillos: Al principio, elige ejercicios simples y de bajo impacto para las pausas activas, como caminar en el lugar, saltar suavemente, hacer estiramientos dinámicos o movimientos articulares.

3. Mantén las pausas cortas: Las pausas activas deben ser breves, generalmente de 30 segundos a 1 minuto. Esto es suficiente para mantener el ritmo cardíaco elevado y aprovechar los beneficios sin causar fatiga excesiva.

4. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes durante las pausas activas. Si experimentas dolor o molestias, ajusta la intensidad o el tipo de ejercicio que estás realizando.

5. Varía los ejercicios: Cambia los ejercicios de las pausas activas regularmente para trabajar diferentes músculos y evitar la monotonía. Puedes incluir movimientos como marchas en el lugar, saltos, rotaciones de tronco, estiramientos dinámicos, entre otros.

6. Hidratación y descanso adecuado: Asegúrate de mantenerte bien hidratado y de tomar descansos adecuados entre los entrenamientos. Las pausas activas no reemplazan la necesidad de un descanso completo entre sesiones de ejercicio.

7. Incrementa gradualmente la intensidad: A medida que te sientas más cómodo con las pausas activas, puedes aumentar gradualmente la intensidad y la complejidad de los ejercicios. Por ejemplo, puedes pasar de caminar en el lugar a hacer saltos o burpees ligeros.

8. Incorpora ejercicios de movilidad y flexibilidad: Utiliza las pausas activas para realizar ejercicios de movilidad y flexibilidad que te ayuden a mejorar tu rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.

9. Monitorea tu progreso: Lleva un registro de tu rutina de ejercicios y cómo te sientes antes, durante y después de las pausas activas. Esto te ayudará a ajustar tu plan y a ver tus progresos con el tiempo.

10. Consulta a un profesional: Si eres principiante o tienes alguna condición médica, considera consultar a un entrenador personal o fisioterapeuta para obtener una rutina personalizada y asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente.

Siguiendo estos consejos, podrás incorporar de manera efectiva las pausas activas en tu rutina de ejercicios, optimizando tu rendimiento y obteniendo los múltiples beneficios que ofrecen.

Esto fue el Capítulo 2 de Planificación de Rutinas.

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