Dieta calistenia para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular se deben cumplir principalmente 4 propósitos:

• Dar suficiente estímulo al cuerpo
• Descansar lo suficiente
• Tener un superavit calórico
• Comer suficiente proteína

¿Cuántas calorías debo ingerir para construir músculo?

Debemos partir que nuestro objetivo es:

• Ganar músculo (todo lo posible)
• Ganar la mínima grasa

Podemos subir de peso rápidamente, pero seguramente no será limpia. No nos interesa ganar demasiada grasa aunque en un período de ganancia de masa muscular es inevitable. Por ello debemos regular la cantidad de calorías que ingerimos para no ganar grasa extra.

Para ganar músculo es condición indispensable estar en un superávit calórico. ¿Qué significa eso? Debemos ingerir más calorías de las que gastamos. De esta manera, permitimos el proceso de creación de tejido muscular.

La clave está de encontrar el equilibrio entre consumir calorías extras para construir músculo pero no ganar grasa. El rango idóneo se encuentra entre 250-500 kcal de superávit en hombres y 125-250 kcal en mujeres.

Es decir, si tus calorías de mantenimiento son 2.500 kcal (cantidad de calorías para mantenerte en tu peso), un hombre debería acabar consumiendo 2.750 - 3.000 kcal para ganar masa muscular.

Recuerda, ingerir más calorías no representa músculo, sino más grasa. Asegúrate de mantenerte en esa ventana.

¿Cuánta proteína debo comer?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) mantiene como recomendación oficial que una persona debería tomar entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cantidad de proteína se asocia a una persona sedentaria que no tiene como objetivo el aumento de masa muscular.

Recientes estudios [2] han demostrado que la cantidad óptima es bastante superior. La comunidad científica parece compartir que la cantidad ideal es entre 1.6 y 2 gramos por kilo de peso corporal.

Esto significa que una persona de 70 kilos debería consumir entre 112 y 140 gramos de proteína cada día.

¿Cuánta masa muscular puedo ganar por mes?

La cantidad de músculo que puedes ganar es limitada. Si eres principiante, tendrás una mayor facilidad para aumentar tu masa muscular. En cambio, si eres experimentado tu incremento de musculo se verá incrementado de manera menos significativa.

Categoría

Ratio de ganancia muscular (hombres)

Ratio de ganancia muscular (mujeres)

Principiante ( < 1 año de entrenamiento )

1 - 1,5% del total del peso corporal por mes

0,5 - 0,75% del total del peso corporal por mes

Intermedio ( 1 - 3 años de entrenamiento )

0,5 - 1% del total del peso corporal por mes

0,25 - 0,5% del total del peso corporal por mes

Avanzado ( > 3 años de entrenamiento)

0,25 - 0,5% del total del peso corporal por mes

0,125 - 0,25% del total del peso corporal por mes

Tabla de ganancia muscular para hombres y mujeres según nivel de entrenamiento

Por ejemplo, un hombre de 70 kilos que sea principiante puede ganar entre 0,7kg y 1,05 kg de masa muscular al mes. En cambio, un hombre del mismo peso pero avanzado podría llegar a incrementar sus músculos en 0,175 y 0,35 kg.

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