Clasificacion y funcion de los micronutrientes: Vitaminas, Minerales y Anti nutrientes

Micronutrientes

Sin necesarios en baja cantidad en comparación a los macronutrientes y se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas:

Son esenciales para distintas funciones importantes de nuestro organismo. Si tenemos alguna vitamina en déficit los procesos que controlan estas vitaminas no van a suceder, ejemplo: para producir la serotonina el organismo a demás de necesitar el triptófano (aminoácido) necesita la vitamina B6 por lo que si esta se encuentra en déficit nuestro estado de ánimo se vería con un problema.

Muchas sustancias necesitan las vitaminas para poder funcionar o producirse.

Dentro de las vitaminas existen dos tipos:

Las hidrosolubles (solubles en aguas) y las liposolubles (solubles en grasas).

¿Por qué debemos tener en cuenta esta diferenciación?

Primero para absorber los nutrientes correctamente debemos saber que tipo de vitaminas es, por ejemplo, si consumo vitaminas liposolubles como la vitamina A,D, E, K, me conviene consumirla junto con grasa. Por eso es una gran idea tomar vitamina D con omega 3 y aceite de coco juntas

Las vitaminas hidrosolubles como las vitaminas del grupo B y C se eliminan por orina cuando están en exceso. Esto implica que todas las vitaminas liposolubles al acumularse en mi grasa tienen que ser monitoreadas mas de cerca porque al tener tendencia a cumularse en mi organismo pueden estar en exceso. La más común en causar esto es la vitamina A, pero también es una de las vitaminas mas comunes a las cuales le hacemos déficit.

Minerales:

Cuando nos referimos a minerales en salud estamos haciendo hincapié en dos grupos. Por un lado, están los electrolitos que son los minerales que necesitamos para mantener la carga eléctrica de las células y por otro lado los minerales de Traza. Estos también son esencial para muchos procesos de nuestro cuerpo.

Los minerales de Traza son esenciales para hacer funcionar a enzimas digestivas e inmunológicas, si nos encontramos en un déficit de estos nutrientes lo que puede suceder es que los procesos serán más lentos o podrían suceder de manera incorrecta o directamente no sucederán.

Además, son necesarios para tu sistema circulatorio. Como, por ejemplo, el Hierro para transportar el oxígeno en sangre y para el desarrollo cognitivo.

El cromo es necesario para el funcionamiento de las hormonas que ayudan a regular la glucemia, bajar la insulina y a bajar tu porcentaje de grasa corporal.

El zinc se utiliza para reforzar el sistema inmunológico, sobre todo frente a virus.

Cobre usado para producir más glóbulos rojos y regular la presión arterial.

Manganeso utilizado para reducir la inflamación como, por ejemplo, los síntomas de artrosis y premenstruales y funciona más aún, si se combina con calcio.

Iodo no solo es necesario para el buen funcionamiento de las glándulas tiroides, sino que también, durante el embarazo para el desarrollo del cerebro del bebe. En mujeres embarazada a este micronutriente se le debe aumentar la ingesta.

El déficit de iodo continúa siendo hoy la causa mas importante de retraso mental prevenible en el mundo.

En muchos países se estima que mas del 10% de la población va a desarrollar algún problema tiroideo y mucho de ellos está relacionado por déficit de iodo.

Por otro lado, tenemos a los electrolitos que son minerales que en sangre o en fluidos tienen carga eléctrica (iónica).

Estas sustancias son esenciales para la comunicación y activación de nuestras células. Por ejemplo, una célula muscular para contraerse necesita de calcio (carga eléctrica negativa).

Los electrolitos más importantes son:

Sodio

Potasio

Calcio

Fosforo

Magnesio

Un concepto clave que hay que tener en cuanta, sobre nutrientes, es que existe un concepto clave llamado anti nutrientes. Estrictamente halando son compuestos que se encuentra solamente en las platas y es un mecanismo de defensa que utilizan para que no las comas ya que no se pueden escapar y, estos compuestos impiden la correcta absorción de tus nutrientes.

Te voy a nombrar al más grabe, simplemente para que entiendas que cosas debes evitar si no quieres tener un déficit nutricional.

El anti nutriente más grabe, sin lugar a duda, es el acido fítico. Hoy se cree que es el principal responsable junto con el empobrecimiento del suelo en la causa de déficit de minerales en las personas.

La razón del por qué esta sustancia es un anti nutriente es que en la sección más externa de la molécula del acido fítico encontramos muchos grupos fosfatos. Estos grupos fosfatos por su carga eléctrica, atrae a otros minerales cuando están adentro de tu tuvo digestivo, es decir roban los minerales que se iban absorber correctamente impidiendo la incorporación de estos al organismo. Particularmente hacen esto con el Zinc, Calcio, Hierro.

Una dieta macrobiótica se encuentra en mayor riesgo de hacer déficit de estos minerales (Zinc, Calcio, Hierro) ya que existiría un exceso en el consumo de estos anti nutriente.

Como si fuera poco el ácido fítico también innive la acción de varias encimas de nuestro sistema digestivo para que cumpla su función correctamente, es decir les impide su funcionamiento. Por lo tanto, tu digestión será peor.

Por esta razón no importa el valor nutricional de los alimentos, también tenes que entender si tienen muchos anti nutrientes o no. Por que no importa cuanto nutriente tenga si no lo vas a poder absorber.

Para reducir o eliminar los anti nutrientes en los alimentos, puedes seguir estos consejos:

1. Remojo: Algunos granos, como frijoles y lentejas, contienen anti nutrientes como el ácido fítico. Remojar estos alimentos durante la noche y luego enjuagarlos antes de cocinarlos puede ayudar a reducir los anti nutrientes.

2. Cocción: Cocinar los alimentos a menudo descompone los anti nutrientes. Por ejemplo, cocinar espinacas o acelgas puede reducir su contenido de ácido oxálico, que puede interferir con la absorción de minerales.

3. Fermentación: La fermentación, como en el yogur o el chucrut, puede disminuir los anti nutrientes y mejorar la digestibilidad de los alimentos.

4. Molienda y remoción de cáscaras: Algunos granos y legumbres contienen fitatos en la cáscara. Moler los granos o pelar las legumbres puede reducir su contenido de anti nutrientes.

5. Variedad en la dieta: Evita depender en exceso de alimentos ricos en anti nutrientes. Una dieta variada puede ayudar a minimizar los efectos negativos.

Recuerda que no todos los anti nutrientes son perjudiciales en cantidades moderadas y algunos incluso pueden tener beneficios para la salud. Consultar a un profesional de la salud o un dietista puede ser útil para adaptar tu dieta de manera segura.

Valle Melina

Nutrición