En lo que respecta a la nutrición básica, podría decirse que no hay un componente más importante que las proteínas. La mayoría de la gente sabe que las proteínas son esenciales para reparar y reconstruir el tejido muscular, pero también sirven para otros propósitos esenciales. Se necesitan proteínas para fabricar órganos y piel, para producir pelo, sangre y tejido conectivo. Además, las proteínas producen enzimas y neurotransmisores y mantienen el sistema inmunitario en plena forma.

Las proteínas en sí están formadas por moléculas más pequeñas conocidas como aminoácidos. Para funcionar correctamente, el cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes. Lo irónico es que, aunque el cuerpo produce cientos de aminoácidos a lo largo del día, no es capaz de producir nueve de los llamados aminoácidos esenciales. Esos aminoácidos los obtenemos de los alimentos y tienen un papel muy importante. La isoleucina, por ejemplo, contribuye a la producción de hemoglobina, mientras que la leucina es el aminoácido que ayuda a reparar y hacer crecer el tejido muscular.

"Esa es la función clave más importante", dice el dietista registrado Wesley McWhorter. "Especialmente en lo que respecta al consumo excesivo de proteínas o a comer demasiado poco".

Aquí viene la pregunta inevitable: ¿Cuántas proteínas necesitamos realmente? La verdad es que no es tan complicado, aunque las reglas, por así decirlo, cambian si eres un atleta o alguien que se pasa horas en el gimnasio.

McWhorter dice que la pauta general es de 0,35 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Así que alguien que pesa 90 kilos necesita comer unos 72 gramos de proteína al día. La mayoría de la gente no pone especial atención a esto, de hecho, los estadounidenses suelen consumir unos 100 gramos de proteínas al día.

Esto puede ser más fácil o más difícil dependiendo de tu dieta habitual. La carne y el pescado son buenas fuentes de aminoácidos esenciales. La carne de vacuno, el pollo, el pavo, el salmón... todos pueden ser la columna vertebral de una dieta rica en proteínas. Una ración de 3 onzas de salmón contiene 19 gramos de proteínas. La misma ración de pechuga de pollo sin piel contiene 27 gramos de proteínas.

Pero es posible obtener suficientes proteínas en todo tipo de dietas. Johns Hopkins tiene un buen desglose de los alimentos ricos en proteínas. Verás que muchos alimentos entran en la lista: Los frijoles negros, las lentejas, la mantequilla de cacahuete, los huevos, la leche de vaca y la leche de soja son todos ricos en proteínas.

Para los atletas y quienes pasan horas en el gimnasio, se recomienda una ración de proteínas mayor. Un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal es más o menos lo correcto y, además, muy fácil de recordar. "Pautar las proteínas por encima [del número habitual] se debe al 'canibalismo' que se produce cuando se hace mucho ejercicio", dice McWhorter. "Cuando se rompe el músculo, hay que volver a construirlo".

Consumir esta cantidad de proteínas puede ser un reto más complicado. Los batidos y los suplementos pueden ser útiles pero, como siempre, los alimentos integrales suelen ser la mejor opción. (Muchos de los aminoácidos de un batido u otras fuentes similares pueden ser simplemente segregados en la orina).

También hay que tener en cuenta que la proteína no hace mucho si no hay entrenamiento previo: "Si eres el una persona promedio que no hace mucho ejercicio, si te sientas en el sofá y bebes un batido de proteínas, no van a crecerte los bíceps", dice McWhorter.

El hecho de que las proteínas sean buenas para tu nutrición no significa que debas sobrecargar el plato. Cuando se come una dieta alta en proteínas, se debe pensar en qué más hay o no hay en la dieta. Las verduras y otros alimentos ricos en fibra también deben formar parte de tus comidas. No conseguirás nada si comes una patata al horno y un filete de carne (por muy delicioso que sea).

Otro factor importante es la cantidad que el cuerpo puede utilizar efectivamente. Nuestro cuerpo tiene una capacidad infinita para retener la grasa, pero no almacena proteínas. Se van utilizando a lo largo del día. Pero comer más proteína de la que se necesita -un sello distintivo de la dieta keto- llevará a que esa proteína se convierta en glucosa para obtener energía o algo peor.

"Si no distribuyes tu ingesta de proteínas, tu cuerpo no va a utilizarlas todas, así que las va a almacenar como grasa", dice McWhorter.

Es mucho mejor repartir las proteínas a lo largo del día, ingiriendo algo de proteína a lo largo de diferentes comidas. Especialmente si haces mucho ejercicio y necesitas seguir reparando los músculos. Unos huevos por la mañana, un trozo de pescado en el almuerzo y un plato en la cena con, por ejemplo, pollo, brócoli y arroz es una buena propuesta.