FLEXIBILIDAD
Se la define como la capacidad de realizar el mayor rango de movimiento alrededor de una articulación o un grupo de articulaciones. Hoy puede ser definida como la capacidad de vencer distintos tipos de resistencias internas dadas por los componentes plásticos y elásticos de los tejidos. Nosotros nos atenemos a este concepto porque la flexibilidad no sólo se describe con la amplitud del movimiento articular y la capacidad de estiramiento de los músculos, sino sobre la base de sus condicionamientos complejos. Los buenos rendimientos de flexibilidad resultan de la interacción de las propiedades elásticas y plásticas de músculos, tendones y ligamentos con la fuerza necesaria para conseguir la mayor amplitud del movimiento anatómicamente posible; de una buena coordinación intra e intermuscular, del programa de movimientos de que se disponga y de la aptitud funcional de las articulaciones.
El entrenamiento de la flexibilidad tiene por tanto la misión de optimizar las cualidades elásticas de los músculos, desarrollar la fuerza necesaria a aprovechar en relación con un objetivo concreto, aumentar la amplitud de movimientos que la articulación permita y mejorar los rendimientos de coordinación muscular mediante la potenciación de los reflejos.
En la praxis del entrenamiento se le concede muchas veces una importancia mínima o se la despacha con unas cuantas formas de ejercicio estandarizadas. Sin embargo, su incidencia en el rendimiento deportivo es directa, porque con una flexibilidad óptima las actividades de fuerza y los rendimientos de velocidad pueden ejecutarse con una menor resistencia interna.
Estructura
La sesión especial de flexibilidad puede estar dividida en las siguientes partes bien diferenciadas cada una con un propósito determinado.
ENTRADA EN CALOR
1. Activación cardiorrespiratoria
2. Movilidad articular (métodos dinámicos)
3. Elongación muscular
PARTE PRINCIPAL
4. Flexibilización método estático pasivo
5. Flexibilización métodos PNF
6. Flexibilización métodos activos y otros
7. Extensión articular
Respiración
RESPIRACIÓN:
La respiración es el proceso por el que captamos oxígeno y eliminamos anhídrido carbónico. Este mecanismo tan presente en nuestra vida guarda una estrecha relación con nuestro estado anímico. La respiración está influenciada por el estrés de la vida diaria; la tensión en general dificulta el proceso respiratorio, los nervios provocan una respiración rápida y superficial que aumenta la ansiedad de la persona. Modificando el ritmo respiratorio podemos influir en nuestro estado emocional; la respiración profunda y lenta nos calma, nos tranquiliza. A través de ella podemos regular nuestro equilibrio emocional. Es una excelente y sencilla técnica de relajación que nos ayuda a mantener el control de la situación para actuar de forma serena y equilibrada.
Hoy en día aumentan las enfermedades por causa de la contaminación, sedentarismo, posturas inadecuadas, estrés... Éste último es un factor clave que no permite la respiración correcta. La respiración está regulada por el sistema nervioso, pero tiene la característica de que podemos influir voluntariamente en ella variando su ritmo y profundidad.
Proceso respiratorio
Normalmente respiramos entre 15 y 18 veces por minuto, aunque si estamos relajados disminuye la frecuencia hasta 5 ó 10 veces y si realizamos un esfuerzo importante puede aumentar por encima de 30 por minuto.
Es importante señalar que el aire de nuestros pulmones no es totalmente del exterior pues existe una parte de aire residual con anhídrido carbónico proveniente de la anterior respiración de tal forma que si no realizamos una espiración completa presentamos menos oxígeno en nuestros pulmones y células. De esta forma tenemos dificultad para eliminar toxinas y aumenta el estrés. Sí, en cambio, hacemos una respiración lenta y prolongada quedará menos aire residual y entrará más oxígeno.
CONCEPTO DE POSTURA
"La postura corporal hace referencia a la forma de colocar el cuerpo en el espacio, es decir, la posición de los distintos segmentos esqueléticos y su localización en el espacio".
Interés hacia la correcta postura: esta preocupación se evidencia desde distintos puntos de vista, como son la ergonomía, la biomecánica, la medicina y la educación.
• La postura es la forma de disponer las partes de nuestro cuerpo en el espacio.
• Todos tenemos una actitud postural característica que se ve influenciada por factores hereditarios, profesionales, hábitos, modas, psicológicos, fuerza, flexibilidad...
• Adoptando posturas diferentes, podemos expresar sensaciones, sentimientos o estados de ánimo, que generalmente todos entendemos al haber crecido en una misma sociedad y cultura.
• Es el aparato locomotor el responsable de mantener y variar las posturas que, bajo el control del SN, actúa siempre contrarrestando la fuerza de gravedad.
• LA POSTURA ÓPTIMA: Se refiere a aquella en la cual los diferentes segmentos del cuerpo van a estar alineados correctamente, generando un mínimo de estrés sobre los tejidos corporales. Los diferentes segmentos del cuerpo trabajan juntos como si se trataran de eslabones de 1 cadena. Un cambio postural en una determinada parte del cuerpo puede alterar el alineamiento de otra
POSTURA IDEAL : La que tiene mínima tensión y rigidez y que permite la máxima eficacia. Implica un gasto de energía mínimo, alineación buena, sensación de bienestar.
FLEXIBILIDAD Y EMBARAZO
Como en el caso del entrenamiento de fuerza, si el médico da el visto bueno la mayoría de las mujeres pueden realizar ejercicios de estiramientos durante gran parte del embarazo. De hecho, algunas mujeres que realizan deporte habitualmente eliminan su práctica en cuanto conocen la noticia de su embarazo, esto no es del todo apropiado. Lo que sí es cierto es que no se puede ni se debe estirar de la misma forma se esté o no embarazada, hay que seguir ciertas normas básicas, algunas de ellas comunes a otras prácticas deportivas:
Reducir la intensidad (menor recorrido, menos series, aumentar los descansos...)
Reducir el tiempo de entrenamiento diario.
Evitar las apneas respiratorias.
No realizar ejercicios en los que se presione el vientre.
No realizar ejercicios en decúbito prono desde el tercer o cuarto mes de gestación.
No llevar los movimientos hasta los límites de movilidad, pues los cambios hormonales pueden provocar inestabilidad articular.
La hidratación y la dieta deben ser controlados minuciosamente.
Los últimos meses son los más delicados, el médico puede recomendar reducir o eliminar el ejercicio físico.
Evitar ejercicios con dificultad técnica o peligrosos.
Eliminar las actividades deportivas de competición.
Mostrar especial atención a la temperatura corporal y de la sala de entrenamiento.
Ser cuidadosa con la higiene, la salud física y mental.
Tras los ejercicios de suelo, hay que levantarse lentamente, para evitar problemas de hipotensión que podrían llevar incluso al desvanecimiento.
La recuperación post-parto debe ser controlada por el médico, la mayoría de las mujeres pueden retomar el entrenamiento normal a las pocas semanas de terminar el embarazo, especialmente si no han existido complicaciones y ya gozaban de buena forma física anterior.